10月20日（日）、「萩石見空港マラソン」のハーフマラソン（21.0975km）に出場してきました。
とても楽しく走れて1時間30分切りの目標も達成できたので、簡単にまとめと振り返りを書きます。
レース結果
- グロスタイム：1時間28分16秒（号砲が鳴ってからゴールするまで）
- ネットタイム：1時間28分08秒（実際にスタートラインを通過してからゴールするまで）
- 平均ペース：4分11秒/km
レース前のコンディションから立てた目標は1時間30分以内（4分15〜16秒/km）だったので、目標より大幅に速く走ることができました。
↓1kmごとは下記のとおり
レース前に計画・準備したこと
食事面とかはテキトーですが、最低限２つやってることです。
1kmペースの目標設定
ゴールタイムを決めて走るなら1kmごとのタイム設定は必須です。
基本的には大会までの練習量と調子の良さで、1km平均ペースで３つ目標をつくっています。
今回はこんな感じに考えていました。
- プランA：4分15秒/km（1時間29分41秒：理想）
- プランB：4分18秒/km（1時間30分44秒：かなり現実的）
- プランC：4分20秒/km（1時間31分18秒：調子わるいとき）
この目標をもとに、当日のアップでどれにするか判断して、スタート後の5kmでもう一度考えます。
今回はプランAで突っ込むと決めました。
ハーフマラソンなので感覚的には短期決戦。前半もし遅れたら後半で挽回するのはむずかしいと思っていたので。
結果、思いのほかスタミナ・筋力ともに調子がよくて、4分10秒/km前後で推移できました。
（ペース管理はランニングウォッチがあれば1kmごとに自動で計測できるのでめっちゃラクです）
トイレ問題はアップのときに解決しておく
どのマラソン大会もそうですが、スタートの20分くらい前から会場のトイレは激混みになります。
タイムを落としたくないならレース途中でトイレによるのはありえないので（１分以上のロス）、必ずスタート前に済ませます。
男子の場合、注意すべきは安易に仮設トイレの長蛇の列に並ばないこと。
男子トイレは小の回転率はめっちゃ速いので、少し離れた建物内にあるトイレにいけば空いていることが多々あります（仮設トイレは大も小も区別ないことが多いので）。
なのでアップのときにトイレチェックはめっちゃ重要。今回は問題なくクリアできました。
レース中に考えたこと、注意すること
目標をクリアするには何にも考えないわけにはいかないので、これも最低限は考えながら走りました。
あまりにオーバーペースにならない
スタート時点ではみんなけっこう飛ばしますが、後半ガタ落ちするひとがとても多い。
フルマラソンで30km以降でよく目にする光景（いわゆる「30kmの壁」）ですが、今回のハーフマラソンでも12kmくらいから同じようにペースが落ちる人が多かったです。
いちばん大切なのは自分の設定タイムなので、周りに流されないことはとても重要です。他人と競っても意味はありません。
ただ、調子がよくて設定タイムより速くするのはあり（今回はこれ）。
入りの5km時点で展開を決める
自分はスロースターターなので、いつも調子が上がってくるのは5kmすぎくらいからです。
なのでその時点の調子を踏まえてペース設定を再検討しています。
今回は最初の2kmは遅め（4分20秒前後）ですが、それ以降は4分10秒以内でラクに走れてギアも上がってきたので、このペースでいくと判断しました。
判断をまちがえればオーバーペースで後半ガタ落ちになる可能性大なので、けっこう悩みます。
今回はハーフマラソンだったので、いけるなら突っ込むべきだと思っていました。
下り坂では不必要に飛ばさない
下り坂は自然にペースが上げられてラクに走れますが、あまりに上げるとペースを乱すと思います。
下り切ると思いのほか足に負担がかかっていることもあるので、これも周りのペースに流されないことが大事。
くだり坂は休憩ポイントだと考えて、呼吸を整えたりリラックスして走るよう注意しました。
上り坂こそペースを保つ
ランナーには「上り坂が得意」 or 「下り坂が得意」な人がいると勝手に思っています。
自分は「上りが得意で下りが苦手」なタイプです（おそらく「かかと着地」ではない人はみな下りが苦手なんじゃないかと）。
上り坂では当然ペースが落ちますが、ここで落ちすぎると下り坂で挽回しないといけません。
下り坂でペースを変えないために、上りもペースを保つよう気をつけました。
補給もしっかりとる
給水ポイントはどの大会もだいたい5kmごとくらいにあります。
フルマラソンでは給水はぜったいに欠かさないようにしていたので、今回のハーフマラソンでも同じよう気をつけました。
おまけに当日はけっこう暑かったので、給水ポイントでスポーツドリンクを飲んで、電解質補給にポケットに入れておいた塩飴を5km10km15kmで１個ずつ食べました。
大会までの練習で重点的に行ったこと
今回ハーフマラソンということで、スピード練習が大切だと思っていました。
なので長い距離を走る練習はほぼ捨てて、ミドルランを高負荷で走る練習ばかりやりました。
具体的には
- 8kmペース走：4分前半→最終的には4分未満/km
- 走らない日は軽い筋トレ（上半身、下半身）
ほとんどこればっかりを交互にやってました。
月間走行距離は60〜90kmでめっちゃ少ないので、もっと練習量を増やしてもよかったと思います。
萩石見空港マラソンのとってもよかったところ
最後に、萩石見空港マラソンのよかったところ。
２年前にも参加しましたが、雨で良い思い出がまったくありませんでした。
けれど今回、快晴の秋空のもと走ったら「めっちゃいい大会じゃん！」と気づきました。
空港の滑走路内の景色がすばらしい
今回のコースではスタートして3kmくらいで空港内に入り、2km強くらい滑走路を走りました。思ったよりかなり長い距離を走れます。
前回は雨降ってて何がいいのかわかっていませんでしたが、晴れてるとめちゃくちゃ景色がすばらしい。これだけでも走る価値大ありです。
飛行機がいっさい無い滑走路をランナーの列が延々続くのも見応えがあります（写真撮影は禁止）。
海沿いを走るときの潮風の心地よさ
空港を出るとしばらく191号線を走ります。右手には日本海が望めて、潮の香りがとても心地よかったです。
なので景色としては「滑走路→海→山の中」になるので、そのへんも面白かった。
アップダウンの激しさ（まじで鬼）
コースは山に入るとアップダウンが激しいです。しかもそこそこ長い。
とくにラスト500mくらいは万葉公園の上り坂がつづくので、ここは凄まじくしんどいです。たぶんここで足をつるひとも多いはず。
上りの苦手なランナーにとっては嫌なコースだと思いますが、自分が上りが好きなので全然あり。
以上、おわり。
